Je goûte

21 jours vers l’alimentation cétogène

10 mai 2016

Parfois, je me dis que si je devais me reconvertir professionnellement, ce serait pour être nutritionniste. Tout l’aspect de la nutrition me passionne et je pense que si on est un minimum concerné par sa santé, on doit faire très attention à ce qu’on met dans notre assiette au quotidien. L’industrie alimentaire est hyper développée, la pression des lobbies est forte (exemple : les 1,5 L d’eau ou 3 produits laitiers quotidiens) et au milieu de tout ça, ce n’est pas toujours facile de savoir exactement ce  qui est bon pour nous.

Je dirais pour ma part qu’il n’y a pas de secret : il faut écouter son corps. C’est comme ça que j’ai découvert mon intolérance au lactose par exemple. En analysant comment je me sentais après certains repas, en arrêtant de manger des produits laitiers durant quelques temps pour tester, etc. J’ai également une petite sensibilité au gluten, vérifiée cette fois également par prise de sang, mais pas au point de ne pas pouvoir en manger comme quelqu’un atteint de la maladie cœliaque.

Cela fait maintenant plus de 5 ans que j’ai entrepris un processus pour prendre soin de moi. Il a commencé simplement : j’ai arrêté de me ronger les ongles, j’ai laissé pousser mes cheveux, j’ai repris le sport et j’ai perdu du poids. À force d’essais/erreurs, j’ai découvert que les cheveux très longs ça ne m’allait pas et que mon sport de prédilection était la danse (et le ski ^^). J’ai découvert aussi par contre, et sur de longues années, que niveau poids je faisais du yoyo constamment. Les régimes que j’ai suivis pour perdre du poids étaient toujours contraignants d’une façon ou d’une autre, ce qui faisait que je « replongeais » assez vite dans mes mauvaises habitudes une fois le poids idéal atteint, et que je reprenais tout ce que j’avais perdu.

Je sais désormais ce que j’aime et ce que je n’aime pas, où je m’y prenais bien et où je m’y prenais mal, ce qui est bon ou pas bon pour moi. Et le constat n’est pas difficile : je suis accro au sucre. N’imagine pas que je m’enfile des pâtisseries, des bonbons, du coca et du chocolat à longueur de journée. Non, je ne parle pas de ce sucre-là. Je parle surtout de celui qui se trouve dans les céréales par exemple (pain, pâtes, riz, etc.). J’adore les féculents et j’en mange à chaque repas : pain le matin, pain le midi, pâtes/riz/semoule/pommes de terre le soir. On rajoute entre les repas la barre de chocolat en dessert, le fruit de l’après-midi, les thés et tisanes sucrés (à la stevia mais sucrés quand même) durant la journée… Et je fais vite exploser le compteur de glucides ingérés par jour. Et plus j’en mange, plus j’en redemande.

À côté de ça, je fais la chasse aux graisses : je cuisine à l’huile d’olive, je consomme surtout des huiles végétales, je me dirige plutôt vers des produits allégés. Regarde la différence de composition entre une crème fraîche entière et une crème fraîche allégée : tout ce qui est perdu en graisse d’un côté est rajouté en sucre de l’autre. Ce qui ajoute encore quelques grammes de sucre à ma consommation quotidienne déjà trop élevée.

Je me suis rendu compte récemment qu’en regardant mon corps, j’ai l’impression de voir un corps malade. Je n’ai que quelques kilos en trop mais pourtant ceux-ci se voient. Ils sont surtout localisés au niveau du ventre, notre 2ème cerveau et ce n’est pas pour rien qu’on dit ça. Je fais pourtant de la danse chaque semaine mais ça ne suffit pas à compenser cet apport de sucre beaucoup trop important. Vouloir perdre du poids sans changer sa façon de manger et juste en faisant du sport est illusoire (par contre, dans l’autre sens, ça marche, j’ai déjà testé par le passé).

Le régime cétogène

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J’ai acheté le livre Vive l’alimentation cétogène après avoir lu l’interview de Vinch, qui est dans le livre. Le régime cétogène ressemble un peu au paléo qui est plus médiatisé et dont j’avais déjà entendu parler, mais jamais du régime cétogène.

Le régime cétogène est composé de protéines, lipides et glucides mais à des quantités différentes de ce dont nous sommes habitués. Il apporte juste ce qu’il faut de glucides à l’organisme, là où dans l’alimentation classique les glucides représentent 50 à 55% des apports énergétiques totaux.

Le régime cétogène, c’est 70 à 80% des apports énergétiques totaux qui proviennent des lipides, 15 à 20% des protéines et 5 à 10% des glucides. Quand il n’y a pas assez de glucides, le foie utilise les matières grasses comme source d’énergie et produit des cétones. Celles-ci sont brûlées pour apporter l’énergie nécessaire à nos cellules. C’est exactement la même chose qui se passe en jeûnant, sauf que le jeûne est beaucoup plus stressant pour l’organisme puisqu’on ne mange plus du tout

Le régime cétogène, qui fait donc partie des régimes pauvres en glucides comme le régime paléo, est assez strict car le but est d’entrer en cétose ce qui veut dire drastiquement réduire les apports en glucides, consommer suffisamment de matières grasses et de protéines. Des tests urinaires existent pour pouvoir vérifier soi-même si le corps est en cétose (moi j’ai Ketostix).

Outre la perte de poids qui en découle, le régime cétogène est bénéfique sur le long-terme et a déjà fait ses preuves sur les personnes qui souffrent d’épilepsie par exemple. Je n’ai pas envie de rendre mon article indigeste, il est déjà assez long comme ça, donc je te recommande de lire un peu sur le net à ce sujet si tu veux en savoir plus. Il y a plein de liens sympas dans cet article de Vinch. Ou bien tu peux acheter le livre Vive l’alimentation cétogène où plusieurs pages sont consacrées à plusieurs types de maladies.

Le programme de 21 jours

Le livre Vive l’alimentation cétogène propose un programme de menus et listes de courses sur 21 jours pour découvrir le régime cétogène et entrer en cétose. Je ne sais pas encore à quel point je vais respecter ce régime sur la durée. J’ai terminé la première semaine, où les glucides sont encore tolérés mais à moindre dose, et tester mon addiction au sucre a déjà été une première étape importante. J’entame à présent la 2ème semaine, où les glucides quotidiens sont réduits à 40 g. Jusqu’à présent, j’ai perdu entre 1 et 2 kilos (pas facile à évaluer car je fais de la rétention d’eau lorsqu’il fait chaud). Je n’ai pas eu faim mais j’ai eu de grosses migraines  au début (dans le livre ils disent que c’est normal de passer par là). Une fois celles-ci passées, je me suis sentie mieux et plus énergique. J’y vais petit à petit mais j’ai appris à nouveau beaucoup de choses sur l’alimentation en lisant ce livre et je me suis réconciliée avec les graisses, que je diabolisais depuis des années.

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Ce qui me plait jusqu’à présent dans l’alimentation cétogène c’est que même en enlevant mes chouchous le pain et les pâtes, il y a des choses que j’aime bien et qu’il m’était difficile d’enlever aussi dans les régimes classiques : le fromage (je suis intolérante au lactose et il y a plein de fromages que je n’aime pas mais j’adore les fromages à pâte dure, que je digère en petite quantité), les bonnes graisses (cuisiner de la viande au beurre est bien meilleur en goût qu’à l’huile d’olive je trouve), les noix et amandes, les œufs, les légumes cuits, l’avocat, l’huile de coco. Je ne suis pas très fan de fruits, qui sont réduits dans le régime cétogène car certains contiennent beaucoup de sucre, je ne mange que les fruits de saison et belges de préférence qui ont plus de goût (je profite des vacances pour manger d’autres fruits quand je suis dans d’autres pays). Je n’aime pas trop les crudités non plus, ils me donnent souvent mal au ventre et font gonfler. Or, ce sont les deux types d’aliments que j’avais tendance à réintroduire dans mon alimentation pour compenser les féculents quand je faisais régime.

Lorsque j’ai regardé les plats des 3 semaines du programme, j’ai vraiment eu l’eau à la bouche et j’ai trouvé ça encourageant. Par exemple ce plat de gratin de chou-fleur : cuire le chou-fleur à la vapeur 10 minutes, mélanger 200 g de crème fraîche entière avec 2 œufs et 100 g de gruyère râpé, beurrer un plat et y déposer les bouquets de chou-fleur, recouvrir avec la sauce, parsemer de 30 g de gruyère et enfourner sous le grill du four pendant 10 minutes. Cela ne te fait pas envie, à toi ? À accompagner de 120 g de saumon grillé et d’une tranche de pain complet durant la « désintoxication » si nécessaire. Et pour le dessert : 100 g de fraises. Les fraises belges sont justement là ! Un délice. J’en oublierais presque l’absence de pâtes.

Ma plus grande crainte avec ce régime c’est qu’il demande énormément de préparation en cuisine. Avec mes cours de danse en soirée et mes répétitions le week-end, je n’ai pas toujours le temps de préparer tout ça. Comme il faut parfois manger de la viande cuite midi et soir, je compense avec du jambon, du canard, etc. Je compare les apports caloriques pour trouver un remplaçant équivalent que je ne dois pas cuire et je mélange tout ça à des légumes que j’ai cuits en double portion la veille pour en faire une salade par exemple. C’est de l’organisation. Pareil pour le petit déjeuner, où il faut souvent se préparer des oeufs brouillés ou des oeufs au plat avec du bacon. C’est pas super long en soi mais comparer à sortir une tranche de pain du sachet et la tartiner, ce n’est pas tout à fait la même chose Il y a heureusement une recette spéciale de granola adaptée au régime cétogène et qui peut être consommé au petit déjeuner, plus pratique en semaine.

Voilà, je m’arrête là car mon article est déjà bien assez long mais je voulais en parler sur le blog car j’ai vraiment trouvé ça hyper intéressant et décidé de tester les 3 semaines du programme. J’écrirai un bilan ici, si ça t’intéresse ?

Crédits photo: Kaboompics

  • Hélène

    Je ne connaissais pas du tout ce régime, je vais me renseigner un peu, ça a l’air intéressant. J’ai aussi eu certains inconfort au niveau de la digestion, et comme toi je teste et essaye d’adapter mon alimentation en fonction, mais c’est pas toujours évident, c’est lent et très peu constant Du coup, j’ai commencé un régime pauvre en FODMAPs qui règlerait apparement pas mal de problèmes liés au colon irritable, ça n’a pas l’air très contraignant et je te conseille de jeter un coup d’oeil aussi, on sait jamais!
    En tout cas, courage pour ta deuxième semaine, et je suis très curieuse d’avoir ton feedback à la fin de ces trois semaines

    • Hello ! Je ne connaissais pas ce régime pauvre en FODMAPs. Je viens de lire un peu plus sur le sujet et le principe me semble très logique. La première chose que j’avais fait lorsque j’avais pas mal d’inconfort digestif c’était analyser les associations d’aliments. Par exemple je n’associais plus féculents et viande. C’était soit pâtes aux légumes, soit viande aux légumes. Mais ça ne suffisait pas, sans doute parce que je combinais des aliments qui mis ensemble ont cet effet là. C’est donc effectivement super lent comme analyse car que des essais-erreurs, il faut noter tout ce qu’on mange dans un carnet et le moindre inconfort ressenti. D’autant plus que parfois tu peux avoir mangé quelque chose au petit déjeuner qui va te causer l’inconfort dans l’après-midi, et pas ton lunch alors que tu aurais tendance à te dire « mon petit dej est digéré depuis des heures, si j’ai mal au ventre c’est à cause de ce que j’ai mangé à midi » mais pas du tout.

      J’étais allée voir mon médecin quand j’avais de fortes douleurs au ventre, vers le mois de février. J’avais eu une grosse gastro en novembre mais fait une cure de probiotiques d’un mois donc je ne comprenais pas. C’est là qu’on a fait la prise de sang et vu la sensibilité au gluten (mais légère, je suis au maximum de la fourchette indiquée dans la prise de sang alors que si on est vraiment allergique au gluten on est 4x au dessus apparemment).

      Bref, bon courage pour tes adaptations alimentaires aussi ! On dit toujours qu’il faut 28 jours pour changer une habitude, c’est ce que j’espère réussir à atteindre avec la diminution du sucre. Seule, je suis forte. Mais si autour de moi les gens mangent des pâtes ou du pain, c’est quand même moins facile Les résultats me permettent de ne pas craquer.

      Je publierai un bilan à la fin du test alors

  • Merci pour la découverte ! Je ne connaissais pas du tout ? Et je viens de mettre plein d’article dans Pocket pour ce soir (j’ai commandé le bouquin dans lequel Vinch est interviewé aussi) !

    J’aime beaucoup ce concept car il répond à mes besoins, à mes envies et ce n’est pas qu’un régime ! Faut absolument que j’essaie ça pour voir si ça peut me convenir !

    • Ravie de t’avoir fait découvrir ça alors As-tu reçu le livre depuis ? Qu’en penses-tu ? Déjà essayé ?

  • Tu m’intrigues avec ton sujet!
    Je ne suis pas pour supprimer certains aliments (bon sauf en cas de.. hein..), mais de mieux les agencer, ça peut me convenir
    Même si je ne suis pas une giga-accro du sucre… euh, il y a des moments où je peux pèter un plomb aussi oui….
    Tu testes depuis combien de temps maintenant?
    Je pense que je vais choper le bouquin pour en savoir un peu plus.
    (J’avais déjà zieuté sur les trucs genre « montignac », régime IG bas, parce que ça me semblait pas mal. Puis surtout c’est le fait d’aller vers des aliments plus complets etc… et donc, tous les « petits trucs » utiles, sains et sympas… ça m’intéresse. (exemple, je suis nulle en lentilles et légumineuses, alors qu’il parait que c’est un très bon « remplaçant » des féculents niveau satiété :-))

    Bref… un domaine qui me passionne aussi. (wais wais c’est pour me débarrasser de 5-8kg -lol la marge- mais surtout pour trouver un équilibre qui m’évite de devoir à chaque fois me foutre à la diète again and again…)

    • Cela doit bien faire 3 semaines maintenant. Je suis rentrée en cétose mais j’en suis sortie aussi. Je suis toujours dans une phase d’adaptation, la désintoxication au sucre prend du temps J’ai parfois des envies de pain ou de pâtes… Cela me manque un peu quand même. Mais mon poids se stabilise, et ça me plait. J’ai très vite perdu 2 kilos en commençant à suivre cette alimentation, et malgré quelques craquages, ça reste stable. Il faut faire attention au fait que l’alimentation cétogène demande beaucoup de lipides pour compenser le manque de glucides. Donc si on craque pour des glucides, vu qu’on a déjà pas mal de graisses, l’écart peut faire mal sur la balance.

      • Hello,

        Alors qu’en est-il de ton expérience?
        Je suis curieuse

        J’ai lu un peu le livre, mais par contre, j’ai peur de me lancer… C’est quand même « risqué » si tu ne diminues pas assez tes glucides par rapport à l’apport des glucides…
        Mais bon, je pars quand même du principe de diminuer mes glucides (voire de les supprimer le soir).

  • Emmanuelle Gerin

    Eh bien, moi je trouve cet article très intéressant et pas si long Je ne connaissais pas du tout ce genre de « régime ». J’ai hâte de connaître ton impression après la 3eme semaine !

    • Merci beaucoup Emmanuelle Je referai un bilan d’ici la fin du mois.

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